Vrksasana – pozycja drzewa
Vrksasana – pozycja drzewa
Zacznijmy od przyjrzenia się, jakie mięśnie przede wszystkim są angażowane przy wykonaniu pozycji Vrksasana – pozycji drzewa. Poniższe dwie ryciny pokazują pewne podstawowe grupy mięśni, które pracują we Vrksasanie. W dalszej części artykułu omówię i zilustruję także inne partie mięśni odgrywające rolę w tej asanie.
W tej pozycji zachodzi jednocześnie kilka istotnych działań. Vrksasana jest bowiem pozycją zaliczaną do balansów, jak i otwierającą biodra. Wykonywane są w niej zarówno ruchy wznoszące ciało do góry, jak i zakorzeniające naszą podstawę. Technika wykonania pozycji, jaką stosuje się w Tadasanie, jest wykorzystywana we Vrksasanie do ustawienia nogi stanowiącej o naszym zakotwiczeniu, a zmiany docisku stopy nogi, na której stoimy, przenoszą się na miednicę i odwrotnie.
Nawet, jeśli spokojnie jesteś w stanie utrzymać równowagę bez podparcia, spróbuj wykonać tę pozycję opierając się o ścianę (fot.1). Chodzi o to, by poczuć docisk stopy do podłoża i działanie tej siły na miednicę. Następnie przyciśnij śródstopie do maty i rozłóż ciężar równomiernie na całej podeszwie stopy. Wyprostuj kolano napinając mięsień czworogłowy, czyli innymi słowy podciągając rzepkę kolanową w górę. Zegnij na chwilę kolano, by w ten sposób obniżyć środek ciężkości i zyskać stabilność, a następnie wyprostuj ponownie nogę.
Spójrz teraz na zgiętą nogę. Choć noga ta może wydawać się pasywna, to jednak zachodzą w niej bardzo ważne procesy mające wpływ na całokształt wykonania pozycji:
- grupa mięśni przywodzicieli odpowiedzialna jest za docisk śródstopia nogi zgiętej do wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej
- mięśnie odwodzące, pośladkowe i rotatory zewnętrzne współdziałają odciągając kolano do tyłu i rotując kość udową na zewnątrz
Tak więc właściwe ułożenie miednicy, od którego zależy ułożenie ciała w pozycji, jest efektem współdziałania różnych mięśni, które są odpowiedzialne za poruszanie bioder.
Kolejnym istotnym elementem w tej pozycji jest tułów. Przesuń tułów nieco do tyłu i staraj się zrównoważyć pracę prostowników grzbietu i mięśni lędźwiowych z pracą mięśni brzucha. Ściągnij łopatki w kierunku kręgosłupa i w dół pleców (fot.2). Unieś klatkę piersiową do góry (praca mięśni piersiowych).
Właściwie wykonana pozycja zakłada następujące ułożenie poszczególnych partii ciała:
- unieruchomione biodro nogi stojącej
- udo nogi ugiętej zrotowane na zewnątrz
- ramiona blisko uszu
- ręce wyprostowane w łokciach
- wyciągnięte dłonie.
Przygotowanie do pozycji
Dla utrzymania równowagi użyj krzesła lub ściany. Ręce połóż na biodrach, a następnie unieś do góry ponad głowę. Aby lepiej przygotować się do pozycji, ćwicz Baddhakonasanę, by przygotować biodro uniesionej nogi do odprowadzenia do boku i rotacji na zewnątrz.
KROK 1 zegnij nogę, odprowadź do ją do boku i zrotuj na zewnątrz biodro ugiętej nogi. Aktywizowane są mięśnie lędźwiowe i ścięgna kolanowe.
KROK 2. Aktywuj mięśnie czworogłowe, aby wyprostować nogę. Następuje automatyczne spięcie pośladków, kiedy balansujesz na jednej nodze. Jeśli mięsień pośladkowy nie będzie napięty, ciało przesunie się znad nogi, na której się opiera, co spowoduje, że miednica nadmiernie się przechyli. Stopa zgiętej nogi naciska na udo, przez co stabilizuje pozycję, a udem jednocześnie napieramy na stopę.
KROK 3 Wykorzystaj pracę napinaczy i mięśni pośladkowych ugiętej nogi, by odprowadzić nogę do boku i zrotować biodro na zewnątrz. Zaobserwuj, jak aktywacja tych grup mięśniowych stabilizuje biodro ugiętej nogi.
KROK 4 Praca rotatorów zewnętrznych pozwoli otworzyć biodra i stworzyć przestrzeń w przedniej części miednicy. Mięsień pośladkowy mniejszy działa stabilizująco na staw biodrowy.
KROK 5 napięcie mięśnia strzałkowego stojącej nogi powoduje równomierne rozłożenie ciężaru ciała na stopie. Balansowanie na jednej nodze pokazuje złożoną interakcję, jaka zachodzi między mięśniami odpowiedzialnymi za docisk śródstopia do podłoża, mięśniami odpowiedzialnymi za wydłużanie wewnętrznej krawędzi stopy i mięśniami, które sterują wydłużaniem kostki. Mięsień piszczelowy odpowiada natomiast za łuk podłużny stopy, a mięśnie palców zapewniają stabilność w pozycji.
PODSUMOWANIE
Połącz pracę wszystkich części ciała w tej pozycji od podstawy aż po czubki palców dłoni.
- zaangażuj mięśnie kostki i stopy, aby stać stabilnie,
- mięśnie czworogłowe
- mięśnie pośladkowe, by ustabilizować miednicę; pamiętaj, że miednica połączona jest z kręgosłupem prostownikami grzbietu, więc od jej ustawienia zależy prawidłowe ułożenie kręgosłupa
- wykorzystaj mięśnie naramienne, by unieść ramiona i zrotować je na zewnątrz
- odciągnij barki od uszu
- wyprostowane w łokciach ręce staraj się maksymalnie wyciągać w górę
Vrksasana (pozycja drzewa) w pełnej wersji
Ostatnie komentarze