Als Beispiel für die Verwendung von Props kann man Vajrasana nennen, die man mit zwei Streifen ausführt. Die Streifen „lehren“ uns die Beinen korrekt auszurichten. Unser Körper, so wie Geist, hat eine Art von Gedächtins. Am Anfang der Praxis können wir deshalb den Körper lehren, wie unsere Beine und Knöchel richtig in einer Stellung zu halten, Rahmen für die Position geben, an den sich unser Körper gewöhnen kann.

Wie wirkt der Gurt um die Knie?

Vajrasana mit Gürtel um Knie

Lege den Gurt an der Oberseite der Knie, auf einen harten Knochenteil des Knies. Der Gurt sollte weder auf den Quadrizeps abrutschen, noch das Knie von vorne umschliessen. Es sollte dazwischen platziert werden.

• Ermöglicht das externe und interne Knie im gleichen Abstand vom Boden auszurichten, wodurch die Knie zur Seite nicht fallen warden. Damit werden die inneren und äußeren Gelenkflächen des Kniegelenks gleichmäßig belastet.
• Der Gurt nimmt die äußeren Knie nach oben. Diese Lösung erleichtert zusätzlich die Verschiebung der äußeren Knie nach oben. Obwohl der Gurt die harten Strukturen des Knies umschliesst, nimmt es so wie so auch die Muskeln von außen nach innen.
• Die Rotation der Oberschenkel nach innen wird von der Verwendung des Gurtes zusätzlich verstärkt, was die Iliosakralgelenke entspannt. Je näher die Knie beieinander sind, desto mehr erweitert sich der Bereich des unteren Rückens, was wichtig für Menschen mit Rückenproblemen ist.

Wie wirkt der Gurt um die Füße?

Vajrasana mit Gürtel um Knöchel – Vorderansicht

Der Gurt umschliesst die internen Knöchel eng genug, um sie nach innen zu kippen, aber zur gleichen Zeit genügend locker, um einen Raum für schmerzlose Verweilen in Asana zu ermöglichen.

Vajrasana mit Gürtel um Knöchel – Seitenansicht

• Setzt das Sprunggelenk mit dem Knie in einer Linie, was nicht möglich ist, wenn die Knöchel nach Außen drehen.
• Hilft die Mittelfüße zu dehnen, was die Ausrichtung des Knie in einer Linie mit Sprunggelenk erleichtert

Zunächst wird die Verwendung von Gürten sicherlich Unbehagen verursachen, weil unsere Knöchel starre Strukturen sind, die sich sehr schwer dehnen lassen. Es ist nicht leicht die Flexibilität dieses Bereiches zu erhöhen, aber wenn man regelmäßig diese Stellung mit Hilfsmittel übt, wird sich unser Körper an die richtige Haltung gewöhnen.

• Unterrichte für Anfänger werden grün markiert

• Mittelstufe wird gelbe Farbe

• Unterrichte für Fortgeschrittene – rot

Ich hoffe, dass ihr dieses System in eurer Praxis nützlich finden:)

1. Wenn ihr schwanger seid oder gesundheitliche Probleme habt, befragt ihr euren Arzt bevor ihr eure Praxis beginnt. Der Arzt kann euch helfen, die Höhe der Trainingsintensität zu bestimmen.
2. Bestimmt ihr eure Grenzen und akzeptiert ihr sie. Zwingt ihr euren Körper nicht, so schnell wie möglich die Position auszuführen. Yoga ist vor allem eine Reise und kein Selbstzweck. Lernt ihr diesen Weg zu genießen und mit Dankbarkeit den Zustand zu akzeptieren, in dem ihr euch gerade befindet.
3. Nehmen Sie sich etwas Zeit. Es ist kein Wettbewerb. Bevor ihr mit einer anspruchsvollen Stellung beginnt, lernt ihr die Grundlagen, wie die richtige Atmung und die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten.
4. Vergisst ihr nicht, euch aufzuwärmen. Zu wenig erwärmte Muskeln erhöhen das Risiko von Verletzungen.
5. Tragt ihr geeignete Kleidung, also solche, die euch nicht einengt.
6. Achtet ihr darauf, was ihr euer Körper sagt. Übt ihr nicht, wenn ihr Schmerzen in der Brust habt oder sich schwach und schwindelig fühlt.
7. Übt ihr nicht unmittelbar nach einer Mahlzeit. Bevor ihr Praxis beginnt, wartet ihr mindestens eine Stunde nach dem Verzehr kleiner Nahrungsmengen und mindestens zwei Stunden nach einer größeren Mahlzeit.
8. Trainieren Sie nicht, wenn ihr euch unwohl fühlen, krank oder müde seid.
9. Überfordert ihr euren Körper nicht. Übt ihr nur so viel, wie ihr Lust habt und wie es euer Körper erlaubt.
10. Wenn ihr Schwierigkeiten habt gleichzeitig das Atmen zu kontrollieren und Asana auszuführen, konzentriert ihr zuerst auf die Ausführung der Asanas und atmet ihr frei. Unter keinen Umständen sollte eine Spannung im Atem entstehen.
11. Frauen während der Menstruation sollten nicht Umkehrhaltungen und Twists durchführen.

Es ist kurz vor Weihnachten – Höchste Zeit mit den Vorbereitungen zu beginnen. Nichts anderes weckt Erinnerungen so intensiv, wie der halluzinierte Geruch von Kuchen. Aber um sich währen dieser Zeit nicht träge zu fühlen, habe ich für euch eine Diätrezepte für kleine Lebkuchen vorbereitet, die dank der Zugabe von Gewürzen und Kakaoanteil genau wie die traditionelle sind. Was sie aber von den kalorienreichen Lebkuchen unterscheidet ist Vollkorn-Roggenmehl , Haferflocken und …. , was sich seltsam anhört, Banane.

So machen wir uns ans Werk!

• 250 g Vollkorn-Roggenmehl
• 20 g Weizenkleie
• 20 g Haferflocken
• 15 g dunkles Kakao
• eine Prise Salz
• 1 Teelöffel Backpulver
•  1 Ei
• 80 ml Magermilch
• 1 kleine reife Banane
• 20 g Butter
• 60 g Honig
• 10 g brauner Zucker (wahlweise)
• abgeriebene Orangenschale
• je 1 Teelöffel : Zimt, Kardamom, Ingwer, Muskatnuss
• 1 /2 Teelöffel gemahlene Nelken
• getrocknete Pflaumen oder Pflaumenmarmelade ( ich persönlich bevorzuge getrocknete Pflaumen)

Lernt ihr aus meinen Fehlern

Vorbereitet ihr besser alle Zutaten bevor ihr den Teig knetet, weil dann es schwer sein kann, in den Küchenschrank mit den schwarzen, von Teig und Kakao klebrigen Händen zu greifen.

In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten mischen.

In einem Topf Butter mit Honig und Gewürzen schmelzen. Macht ihr das am Anfang, so dass die Mischung rechtzeitig abkühlt.

Bananenstücke, Milch und Ei mixen um eine gleichmäßige Masse zu erhalten ( oder die Banane mit einer Gabel zerdrücken).

Wenn die Butter mit dem Honig schon auf Raumtemperatur abgekühlt werden, verbinden wir die Mischung von Milch, Banane und Ei mit der geschmolzenen Butter und dem Honig.

Die Banane ist an allem schuld:)

Die flüssigen Zutaten mit den trockenen Zutaten verrühren und den Teig kneten. Es wird klebrig sein, aber keine Sorge – es muss so sein, so dass der Kuchen nach dem Backen nicht zu trocken wird. Es ist die Banane, was den Kuchen klebrig macht.

Backbrett mit Mehl bestreuen und den Teig für etwa 1 cm dicke Plätzchen ausrollen und auf einem die Pflaumen oder Marmelade legen und mit zweitem Plätzchen decken. Dann auf einem Backblech mit Backpapier legen.

Bei 175°C für 20-25 Minuten.

Diese kleinen Lebkuchen sind nicht nur lecker und gesund sondern auch fördern dank des hohen Fasergehalts die Verdauung.

सपपदङ षसन

supta = hinlegen, erholen;

pada = Fuss;

angusta = grosse Zehe

(Hand zum Fuss-Haltung)

Indikationen

• Ischias
• Schmerzen im unteren Rücken
• Plattfüße
• schlechte Körperhaltung
• Verdauungsprobleme
• Menstruationsbeschwerden
• Hohe Blutdruck
• Lähmung der Beine,
• Schwangerschaft

Kontrindikationen

• Durchfall
• Kopfschmerzen
• Verletzungen der Sehnen
• Bluthochdruck – lege dein Kopf und Nacken auf einer gefalteten Decke
• Vorbereitende Asanas
• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana

Vorbereitende Asanas

• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana

Schritte zur Asana

1. Ausgangssellung: Supta Tadasana

Legt ihr euch auf die Matte und schließt die Beine.

2. Beine: zieht ihr die Kniescheibe hoch und rotiert ihr den Oberschenkel nach innen. Die Zehen sind gespreizt und in die Länge gestreckt

3. Beugt ihr das rechte Bein und legt ihr den Streifen um Fussballen.

Am Anfang haltet ihr das Bein gebeugt, Knie zur Brust, Fuß parallel zur Decke.

4. Streckt ihr das Bein senkrecht zur Decke aus, indem ihr mit Fussballen gegen Streifen tretet.

5. Hände: die Innenseiten der Hände auf Gesicht gerichtet, was euch ermöglicht die Schulter nach außen zu drehen und Brustkorb zu erweitern.

6. Lasst ihr die Schultern auf Boden liegen, hebt ihr sie nicht ab. Um das zu erleichtern, beugt ihr leicht die Arme und führt sie leicht zur Seite.
7. Das untere Bein: Das Bein ist angespannt, fest gegen den Boden gedrückt. Rotiert ihr Oberschenkel einwärts, drückt ihr die Mitte der Ferse gegen die Matte.
8. Das obere Bein: versucht ihr das rechte Bein von euch zu entfernen und gleichzeitig das Bein mit dem Streifen nach unten zu ziehen. Das ermöglicht uns, die Hüften gegen den Boden zu drücken. Wir wollen, die größtmögliche Fläche des Gesäßes den Bodenkontakt hat. Großzehenballen angehoben, stricken die Ferse von euch weg.
9. Haltet diese Position für einige Atemzüge und wechselt dann zur anderen Seite. Beim Herauskommen aus der Haltung liegt das linke Bein weiterhin angespannt auf der Matte. Dies erlaubt uns die Symmetrie des Körpers beizubehalten, weil wir am Anfang die beiden Beine entlang der Körperachse ausgerichtet haben und wenn wir das untere Bein als Bezugspunkt betrachten, können wir sicher sein, dass wenn wir wieder die Beine schließen, wird diese Symmetrie beibehalten

10.  Supta Tadasana

Die häufigsten Fehler

Die Schulter liegen nicht auf der Matte

Das untere Bein ist nicht angespannt

Das untere Bein angewinckelt oder angehoben

Einsteiger-Tipp

Wenn ihr nicht im Stande seid das untere gestreckt zu halten, ihr könnt einfach den Fuß gegen eine Wand lehnen um die Position zu stabilisieren.

Wenn es ihr schwer fällt, das Becken waagerecht zu halten, verwendet ihr den zweiten Streifen und legt ihr eine Rundschlinge um die linke Leiste und den rechten Fersenballen. Damit wird es leichter, die Leiste von der Achselhöhle zu ziehen und die Hüften in einer Linie zu stellen. Messt ihr die Größe der Rundschlinge so ab, dass das Bein nicht vollständig ausgestreckt wird, wenn der Streifen schon gespannt ist. Dann verwendet ihr den zweiten Streifen um das Bein auszustrecken.

Für Fortgeschrittene

Diejenigen, die sich schon in dieser Position sicher fühlen, können nun versuchen, mit dem Zeige- und Mittelfinger und Daumen der rechten Hand von innen um den rechten großen Zeh zu greifen und das rechte Bein in Richtung Decke auszustrecken.

Der linke Arm entweder entlang der Körper legen, oder in Schulterhöhe zur Seite ausstrecken.

Wirkung

• Die Haltung
• Öffnung der Hüften
• Dehnung der Oberschenkel, Rückseite der Beine und Leisten
• Flexibilisierung der Beckengelenke
• Kniestärkung
• Stimulierung der Prostata
• Förderung der Verdauung
• Linderung von Rückenschmerzen, Ischias und Menstruationsbeschwerden
• Korrektur der Plattfüße
• Unterstützt die Behandlung von Unfruchtbarkeit
• Verhinderung eines Bruches,
• Beruhigung der Nerven,
• Verbesserung der Durchblutung im Becken und in den Beinen,
• dehnt Oberschenkel