Wskazania:

• Rwa kulszowa
• Bole dolnej części pleców
• Płaskostopie
• Wady postawy
• Dolegliwości trawienne
• Dolegliwości enstruacyjne
• Nadciśnienie
• Paraliż nóg,
• Ciąża

Przeciwwskazania:

• Biegunka
• Bole głowy
• Urazy ścięgien

Asany przygotowujące do pozycji:

• Adho Mukha Svanasana
• Baddha Konasana
• Uttanasana

Technika wykonania pozycji:

1. Pozycja wyjściowa: Supta Tadasana
   Połóż się na macie i połącz nogi w osi ciała.
2. Nogi: Unieś rzepki kolan i zrotuj uda do wewnątrz. Wypchnij pięty, wydłuż wewnętrzną krawędź sródstopia.Palce stóp wydłużone i rozszerzone.
   

   Supta padangusthasana I – rozszerzone i wydłużone palce stóp

   

   Supta padangusthasana I – rozszerzone i wydłużone palce stóp(widok z przodu)

3. Ugnij prawą nogę i załóż pasek u podbicia pięty.
   

   Supta-Padangusthasana I – pasek u podbicia pięty

   Chwyć dłońmi oba końce paska. Pasek nie powinien przesuwać się na śródstopie. Początkowo trzymajcie nogę ugiętą, kolano blisko klatki piersiowej i stopę równolegle do sufitu.

   

4. Napierając nogą na pasek powoli prostuj nogę w kolanie aż do momentu, w którym znajdzie się w ułożeniu prostopadłym do podłogi. Ręce trzymające dwa końce paska są mobilne, co umożliwia swobodne odsunięcie nogi od tułowia do momentu, w którym ustawimy ją w pionie.
   

   Supta-Padangusthasana I – noga w pionie

5. Dłonie: Wnętrza dłoni skierowane są do twarzy, co umożliwia rotację ramion na zewnątrz i rozszerzenia klatki piersiowej.
   

   Supta padangusthasana I – wnętrza dłoni skierowane do twarzy

6. Barki: spoczywają na macie, nie odrywaj ich od podłoża. Lekko ugnij ręce w łokciach, by zapobiec odrywaniu się barków. Cała tylna część ciała powinna jak największą powierzchnią przylegać do maty.
7. Noga w dole: stanowi podstawę pozycji. Noga ta powinna być mocno przytwierdzona do maty, udo zrotowane do wewnątrz, pięta wypchnięta, wydłużone i rozszerzone palce, wydłużona wewnętrzna krawędź stopy. Cały czas dociskaj nogę do maty.
8. Noga w górze: wykonuj pracę odsuwając przód nogi w kierunku tyłu nogi, czyli w kierunku ściany znajdującej się za nogą i ściągając nogę w dół przy pomocy paska (dzięki czemu przytwierdzamy biodro do podłoża). Staramy się, by pośladek jak największą powierzchnią przylegał do maty.  Noga nadal pozostaje jednak w ułożeniu prostopadłym do podłogi. Nasada dużego palca uniesiona jest w górę, wewnętrzna krawędź stopy uniesiona do góry, wyciągnięty tył piety.
9. Pozycja końcowa: Supta Tadasana
10. Po kilku oddechach w pozycji ugnij kolano i zdejmij pasek. Dołącz prawą nogę do lewej nie odrywając lewej od maty. Połącz nogi w osi ciała i zrotuj uda do wewnątrz podobnie jak przy wchodzeniu do pozycji.
11. Następnie wykonaj to samo na druga stronę.

Najczęstsze błędy

Barki odrywają się od podłogi

Najczęstsze błędy – barki nie spoczywają na macie

Pasywna noga leżąca na macie

Najczęstsze błędy – noga na macie pasywna

Ugięta lub/i unosząca się noga leżąca na macie

Najczęstsze błędy-noga odrywa się od maty

Dla początkujących:

• Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prosto nogi znajdującej się na podłodze, możesz ułatwić sobie pozycję opierając stopę o ścianę.
  

  Supta padangusthasana I – ze stopą opartą o ścianę

• Użyj dwóch pasków, by lepiej wyczuć pracę w pozycji. Załóż pętlę jednego paska w pachwinie lewej nogi i na podbiciu stopy prawej nogi. Noga w pętli jest lekko ugięta tak, by nie wyprostowała się całkowicie, gdy pasek będzie już napięty. Napieranie prawą nogą na pasek i jednoczesne dążenie do wyprostu  nogi daje Ci możliwość ściągania bioder w dół i przytwierdzania ich do maty. Następnie zakładasz drugi pasek na lewą nogę, na podbicie pięty i prostujesz nogę do pionu wykonując tę samą pracę, jak powyżej.
  

  Supta padangusthasana I – z dwoma paskami

Dla zaawansowanych:

• Zamiast używać paska, obejmij palcem wskazującym, środkowym i kciukiem duży palec nogi.
  

  Supta padangusthasana I – bez paska (uchwyt palca stopy)

  Staraj się przybliżać wyprostowaną nogę do tułowia.

  

  
  Supta padangusthasana I – bez paska (wyprost nogi)

  Rękę od strony nogi znajdującej się na ziemi możesz ułożyć wzdłuż ciała, lub jeśli trudno Ci utrzymać równowagę połóżyc ją w linii ramion pamiętając, by nie odrywać dolnej nogi od maty.

Supta padangusthasana I – bez paska (ułożenie ręki w linii z barkami)

Korzyści

• Otwieranie bioder
• Rozciąganie ud, tyłów nóg, pachwin
• Uelastycznienie stawów miednicy
• Wzmacnia kolana
• Stymuluje prostatę
• Poprawia trawienie
• Łagodzi bóle pleców, rwę kulszowa i dolegliwości menstruacyjne
• Obniża zbyt wysokie ciśnienie krwi,
• Koryguje płaskostopie
• Wspomaga leczenie niepłodności
• Zapobiega powstawaniu przepukliny,
• Koi nerwy,
• Poprawia krążenie krwi okolic miednicy i nóg,R
• Rozciąga ścięgna podkolanowe