O rozciąganiu rejonu ramion i barków powstał już wpis z lekcją video na moim kanale, ale co chwilę przychodzą mi do głowy nowe ćwiczenia i spieszę niezwłocznie podzielić się nimi z Wami. Poniżej kolejny przykład na to, jak można zwiększać systematycznie zakres ruchu w stawach i wykorzystać to ćwiczenie po treningu, zwłaszcza siłowym, który spina mięśnie. Należy pamiętać, aby wykonywać je z wyczuciem i dużą ostrożnością, bowiem staw ramienny ze względu na dużą ruchomość ramienia jest stosunkowo mało stabilny. Łatwo więc o kontuzję. Zabezpiecz bark rotując go od tyłu o przodu, pilnuj, aby nie odrywał się od ściany. Nieważne, jak bardzo odkręcisz tułów. Wyznacznikiem właściwego wykonania ćwiczenia jest kontrola ułożenia ręki na ścianie.

Jak to w żuciu zwykle bywa, gdy zaczynamy wykonywać pewne czynności rutynowo, przestajemy zwracać uwagę na podstawy. Podobnie jest z pozycjami stojącymi w jodze, których uczymy się na jednych z pierwszych zajęć na kursach. Gdy asany są dla nas nowe, staramy się zgłębić technikę ich wykonania, prawidłową akcję, analizujemy dokładnie, co dzieje się w naszym ciele, gdy podciągamy rzepki kolanowe, dociskamy krawędzie stóp, unosimy wewnętrzne łuki stóp, kierujemy świadomie uwagę do miejsc, do których odnoszą się komendy nauczyciela. I z czasem oswajamy pozycje, włączamy je do swojej rutyny i po woli ich wykonywanie wchodzi nam tak w krew, że przestajemy koncentrować się w czasie praktyki nad detalami. I bywa też tak, że utrwalamy niewłaściwe wzorce, konserwujemy błędy, co przekłada się dalej na inne asany. Dlatego tak ważne jest to, by wracać do podstaw. Pomagają nam w tym prospy takie jak, ściana, klocki czy paski, które pozwalają nam wydobyć tę właściwą akcję. Proponuję dziś skorzystać z pomocy krzesła, które stanowi fantastyczną ramę każdej z zaprezentowanych pozycji. Niekiedy dopiero praca z pomocą uzmysławia nam, jak należy pracować w asanie, nagle okazuje się, że możemy zwiększyć zakres ruchu, bardziej otworzyć biodra, czy wydłużyć dolny bok. Mam nadzieje, że wybierzecie coś dla siebie z poniższych wariantów.

 W walce na macie, gdzie ściera się dwóch przeciwników o podobnej masie i wzroście, to właśnie wytrzymałość mięśniowa może decydować o porażce lub zwycięstwie. Z pewnością każdemu trenującemu sporty walki znane jest to uczucie, gdy próbuje utrzymać gardę, ale czuje, jak powoli jego mięśnie odpuszczają. Wytrzymałość mięśniowa jest to zdolność do napięcia i utrzymania napięcia mięśni przez dłuższy okres czasu.I choć można się spierać o to, czy siła, czy technika odgrywa większą rolę, to jednak bez względu na odpowiedź na to pytanie, siła mięśni na pewno ma znaczenie. I nie chodzi tu o spędzanie godzin na bieżni, czy wykonywanie 5 serii wyciskania na ławce, które nie znajdują zbytnio przełożenia na Twoją efektywność na macie. Proponuję Wam dziś inny rodzaj treningu, który zwiększy wytrzymałość mięśni i pozwoli dłużej przytrzymać przeciwnika. Pokazaną sekwencję możecie wykonywać zarówno dynamicznie cykl po cyklu (mięśnie rąk i ramion angażowane są cały czas w każdej pozycji), jak również zatrzymywać się w asanach na 5-10 oddechów.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, jak mawiają mądrzy ludzie. Czymże jest kilka minut poświęconych na odpowiednie przygotowanie kręgosłupa szyjnego przed treningiem, wobec wielu miesięcy spędzonych na rehabilitacji z powodu urazu. BJJ, podobnie jak inne sporty walki, jest sportem ogólnorozwojowym i podnosi sprawność całego ciała. Łączy w sobie trening kardio, siłownię, trening szybkości, ćwiczy elastyczność i koordynację. Ponadto, podobnie jak w jodze, bardzo aktywnie angażowane są mięśnie głębokie. Regularne zajęcia BJJ wzmacniają również szyję, a rozgrzewka tej partii ciała stanowi nieodzowny element przygotowania przed wejściem na matę. Przeważnie mało czasu poświęcamy szyi, która, zgodnie ze znanym powiedzeniem, steruje przecież głową. Należy pamiętać, że kręgosłup szyjny to najbardziej mobilny odcinek kręgosłupa, a tym samym jeden z najbardziej podatnych na urazy. W brazylijskim jiu-jitsu  dopuszcza się podduszanie przeciwnika, co oznacza, że  szyja narażona jest na nadmierne skręcanie, efektem czego może być sztywność karku, naciągnięcie, skurcze i sztywność mięśni po jednej lub obu stronach szyi, czemu towarzyszyć mogą takie objawy, jak ograniczony zakres ruchu czy ból. A zgodnie z tym, co wykazują najnowsze badania, już 12 minut ćwiczeń dedykowanych utrzymaniu naszej szyi w dobrej kondycji  dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, zwiększa siłę odpowiednich mięśni i zmniejsza ból tych mięśni, które są nadwyrężone. Poniżej propozycja kilku ćwiczeń.

Little by little.., czyli o osiąganiu wewnętrznej stabilności krok po kroku na warsztatach z Carrie Owerko, Iyengar Senior Intermediate

Carrie Owerko – sposób na relaks

Wszyscy siedzieliśmy już na matach czekając na początek warsztatów, gdy usłyszeliśmy radosny śmiech dobiegający z klatki schodowej. Gdy otworzyły się drzwi, naszym oczom ukazała się drobna postać – Carrie Owerko, uosobienie mocy i energii, radosna i pogodna kobieta, której uśmiech praktycznie nie schodził z twarzy przez 3 dni trwania warsztatów. Skąd tyle siły i witalności zdających się utrzymywać na tym samym niezmiennym poziomie niezależnie od pory dnia, czy stopnia intensywności zajęć? Pytanie retoryczne oczywiście, bo odpowiedz jest jasna – z jogi! A o regularności i zaawansowaniu praktyki świadczyły nie tylko precyzja ruchów, jaką później mogliśmy obserwować podczas demonstracji asan, ale także złożone z samych mięśni ciało!

Carrie Owerko prezentuje wykonanie asany przy pomocy krzesła

Carrie przywitała nas więc serdecznym uśmiechem i pytaniem, nad czym chcielibyśmy pracować, z jakimi problemami zmagamy się w praktyce, jakie pozycje stanowią dla nas wyzwanie. Wszystkie nasze prośby znalazły przełożenie na późniejszą pracę na matach. I co ciekawe i dla mnie fascynujące Carrie zdołała uwzględnić wszystkie życzenia nie rezygnując przy tym z tematu warsztatów, jaki sobie pierwotnie założyła. Niezwykły to nauczyciel, którego kreatywność pozwala wychodzić poza utarte ścieżki i jednocześnie trzymać się obranej drogi. Podczas każdych zajęć miałam poczucie, że wszystko jest zaplanowane, a jednocześnie pełne spontanicznych i nieprzewidywalnych zwrotów akcji. Sposób prowadzenia zajęć dawał tym samym wewnętrzny spokój, radość z ciężkiej pracy i satysfakcję z wykonania pozycji, które dotychczas były dla nas zmorą, a których osiągnięcie stało się możliwe dzięki wykorzystaniu w niekonwencjonalny sposób (z czego Carrie Owerko jest znana) pomocy takich jak klocki czy pianki.

Carrie Owerko – sposób na intensywne rozciąganie nóg

Każdy dzień rozpoczynaliśmy od recytacji wersu z Bhagavadgity. Carrie wyjaśniła nam znaczenie słów, które powtarza sobie każdego dnia jak mantrę: „little by little” (hasło przewodnie całych warsztatów powtarzane przez Carrie wielokrotnie podczas pracy w pozycjach), czyli krok po kroku, stopniowo uzyskujemy wewnętrzną stabilność dzięki wewnętrznemu intelektowi, który pozwala utrzymać ciało i umysł tu i teraz, sprawia, że nie wybiegamy myślami w przyszłość ani nie sięgamy do przeszłości, nie spoglądamy poza siebie lecz zwracamy uwagę i wszystkie zmysły do wnętrza. Dźwięk tej melodii i głos Carrie zapadły mi chyba najbardziej w pamięć.

Ponieważ dużo pracowaliśmy z biodrami i ich wzmocnieniem, Carrie podzieliła się z nami swoją wiedzą i refleksjami w tym temacie oraz przytoczyła wyniki badań, które wykazują, że wiek znajduje się na 11 miejscu na liście czynników odpowiedzialnych za utratę równowagi.  Na pierwszym miejscu plasuje się atrofia mięśniowa, na drugim brak ruchu, a na trzecim propriocepcja, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała. Dlatego musimy stale stymulować ciało i umysł do pracy nad utrzymywaniem równowagi. Całe warsztaty pełne były podobnych interesujących informacji, którym wszyscy przysłuchiwaliśmy się z zaciekawieniem.

Carrie Owerko – sposób na Supta Padangusthasane

Drugim kluczowym zagadnieniem była praca nad wzmocnieniem trzonu ciała, czyli rzecz bardzo istotna w większości pozycji. Ponadto Carrie pokazała nam, jak prawidłowo pracować w balansach na rękach. Kolejny raz okazało się, że diabeł tkwi w szczegółach, że przykładowo docisk przedramienia bliżej łokcia uruchamia zupełnie inne obszary niż docisk nadgarstka. Dzięki ukierunkowanej pracy już w pozycjach przygotowujących do balansów, uświadamialiśmy sobie, jak silna w naszym umyśle jest tendencja do tego, by pracować kręgosłupem zamiast angażować mięśnie brzucha i jak dużej inteligencji mięśniowej wymaga wykonanie balansu. Cennych uwag i wskazówek otrzymaliśmy mnóstwo i chyba każde z nas wracało do domu z potrzebą niezwłocznego włączenia tych wytycznych do swojej praktyki. Carrie na konkretnych przykładach uświadamiała nam, jak silne są schematy w naszych umysłach, które definiują sposób, w jaki wykonujemy asany. Niejednokrotnie doświadczałam na tych warsztatach efektu „aha”, gdy zapalał mi się w głowie żarówka, bo nagle puzzle układały się w jedną całość i wreszcie mogłam dostrzec obraz w całości…w przenośni rzecz jasna.

W przyszłym roku Carrie planuje odwiedzić Polskę dwukrotnie, co oznacza szanse na kolejne spotkanie i możliwość intensywnej pracy pod okiem doświadczonego nauczyciela. Jeśli szukacie w jodze radości, pasji, kreatywności i charakterystycznej dla Amerykanów pozytywnej energii, to polecam wybrać się na zajęcia z Carrie przy najbliższej okazji. Z takich warsztatów nikt nie wychodzi rozczarowany:)

]]> http://yogablog.pl/little-by-little-warsztaty-z-carrie-owerko/feed/ 0 http://yogablog.pl/joga-sztukach-walki-gorne-plecy/ http://yogablog.pl/joga-sztukach-walki-gorne-plecy/#comments Sun, 28 Jun 2015 10:07:12 +0000 http://yogablog.pl/?p=3101 Joga w sztukach walki - ćwiczenia na górne plecy

Dziś coś dla miłośników sportów walki cierpiących na problemy z górnymi plecami. Koledzy uprawiający brazylijskie jiu-jitsu często po zejściu z maty uskarżają się na ból czy napięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ciężko jest nam dotrzeć ćwiczeniami do tych partii ciała, więc ewentualne dolegliwości mogą nam towarzyszyć dłuższy czas, lub nawet się zaostrzyć. W poniższym filmie znajdziecie pierwsze z cyklu ćwiczeń rozluźniających, ale należy też pamiętać, że o dobrej formie naszego kręgosłupa stanowią również, a może przede wszystkim, silne mięśnie. Musimy więc zadbać o wdrożenie do naszej rutyny treningowej odpowiednich ćwiczeń wzmacniających i mobilizujących kręgosłup piersiowy, jak np. wykonywanie kociego grzbietu.

Jednym z największych wrogów naszych bioder jest siedzący tryb pracy i życia. I choć przeciętny człowiek nie uprawiający żadnego sportu nie odczuwa tego faktu, to jednak zda sobie z tego sprawę, gdy będzie już za późno i pojawią się problemy z kolanami i plecami. Siedzenie jest jedną z tych rzeczy, których nie możemy uniknąć. I też nie w tym rzecz. Chodzi raczej o to, by zniwelować negatywne skutki przebywania w jednej pozycji przez dłuższy okres czasu. W brazylijskim jiu-jitsu i sportach walki sztywne biodra dają o sobie znać natychmiast. Przede wszystkim niemożliwe staje się zastosowanie niektórych technik, a także zwiększa się ryzyko odniesienia kontuzji. Jeśli więc trenowanie sportów walki to Twój plan na najbliższe lata, poświęć kilka minut dziennie na otwieranie bioder.

 Do swojego arsenału pozycji otwierających biodra dołóż między innymi pozycję psa z głową w dół z uniesioną nogą i odwodzeniem nogi do przeciwległego boku. Adho Mukha Svanasana nie bez powodu jest jedną z najbardziej znanych, rozpoznawanych i kojarzonych z jogą pozycji. Nie można jej „przedawkować”, może wykonywać ją każdy i jest to asana nie tylko doskonale rozciągająca, ale i wzmacniająca całe ciało. Rozciąga tułów, wzmacnia nogi i ramiona, a wersja z uniesioną i ugiętą nogą dodatkowo rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne biodra, bok ciała i uczy zachowania równowagi.

W filmie, oprócz omawianej już w innych filmach Malasany, znajdziecie również pozycję stanowiącą połączenie Parighasany i Parsvakonasany. Rewelacyjne ćwiczenie pozwalające naporem ramienia odwodzić udo na zewnątrz i zwiększać otwarcie w rejonie bioder.

Otwarte biodra i tyły nóg to ogromny atut w sportach walki zwłaszcza, gdy przykładowo w BJJ nie chcemy dopuścić do tego, by przeciwnik uwolnił się z gardy. Jeśli trenujemy natomiast MMA, Muay Thai, karate, kickboxing lub inne sztuki walki, które obejmują zastosowanie kopnięć, to elastyczność jest tu nieodzowna.

Choć może się wydawać, że zaproponowana przeze mnie wersja Malasany to tylko sposób na wykonanie głębokiego przysiadu, to jednak ta wersja sprowadza nasze biodra do pozycji, w której dochodzi do mocnego rozciągania więzadeł, które skracają się zwłaszcza, gdy spędzamy dużo czasu w pozycji siedzącej. Naciskając piętami na pasek pogłębiam jeszcze mocniej pachwinę, a pasek wyraźnie oddzielający pachwinę od tułowia pozwala na wydłużenie boków tułowia i kręgosłupa od podstawy.

Nikogo chyba nie trzeba przekonywać, że kontrola oddechu i jego synchronizacja z ruchem ma zasadnicze znaczenie we wszelkich aktywnościach fizycznych. Nawet na treningu siłowym nabieramy powietrza przed podniesieniem ciężaru, by zatrzymać na krótko oddech w fazie pokonywania największego oporu. Tlen jest nieodzowny dla mięśni zwłaszcza w czasie treningu, kiedy opór ciężaru zaburza jego transport, co wynika z napięcia mięśni wokół płuc. Oddychanie zwłaszcza w czasie treningu powinno być naturalne i płynne, dostosowane do tempa treningu. Sztuki walki to ten rodzaj aktywności, w której odpowiedni zakres ruchów czy otwarcie w biodrach ma równie duży wpływ na wygraną  walce na macie, co właściwe opanowanie technik oddechowych. Dlatego warto wykorzystać powitanie słońca, Surya Namaskar, jako rozgrzewkę przed wejściem na trening.

Stałym bywalcom siłowni nie jest obce pojęcie fazy negatywnej ruchu rozumianej jako  zwiększony, kontrolowany czas opuszczania ciężaru, czyli przeniesienie obciążenia do pozycji wyjściowej. W ruchu tym nie chodzi o swobodne opuszczanie, ponieważ jest to nieskuteczne dla rozwoju mięśni, a nawet grozi kontuzją, ale o pełną kontrolę ruchu, który powinien trwać ok 2-3 sekundy. Często jednak ulegamy sile grawitacji i opuszczamy sztangę, czy hantle zupełnie bez kontroli przez to nie zwiększamy siły naszych mięśni nie angażując mięśni antagonistycznych i nie aktywizujemy włókien mięśniowych na tyle mocno, by zwiększyć masę. W zasadzie tracimy tylko czas na siłowni, bowiem uruchamiamy mięśnie tylko w fazie pozytywnej ruchu, a rozluźniamy w fazie ekscentrycznej. Rozluźnienie mięśni na tym etapie powtórzenia sprawia, że trudniej jest kontynuować ćwiczenie w myśl zasady, że po ustąpieniu pobudzenia mięśnia, czyli w tym przypadku hamowania, następuje wyzwolenie procesów przeciwstawnych. Jeśli nie opuszczamy ciężaru powoli, odbieramy szansę mięśniom antagonistycznym na szybką reakcję po zakończeniu ruch negatywnego.

Ale co w takim razie zrobić, kiedy sztanga tak „chętnie” leci w dół? Wzmocnić mięśnie! Wybrałam kilka najważniejszych i najpopularniejszych asan, które pomogą wam nabrać siły. Ważne, by każdą z nich utrzymać kilka oddechów i nie wychodzić od razu z pozycji. Regularna praktyka przyniesie gwarantowane efekty na siłowni!