• уроки для начинающих будут отмечены зеленым цветом

• уроки для среднего уровня будут отмечены желтым цветом

• уроки для продвинутых будут отмечены красным цветом

          Я надеюсь, что система будет полезна в повседневной практике дома

1. Если вы беременны или име́ете проблемы со здоровьем, прежде чем начать упражня́тся в йоге, проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может помочь вам определить тип и уровень интенсивности упражнений.
2. Знайте свои пределы. Не пытайтесь как можно скорее достичь полную версию каждого упражнения. Йога это прежде всего дорога и путешествие, а не самоцель. Научитесь наслаждаться самим процессом и принимать с благодарностью состояние, в котором вы в настоящее время находитесь.
3. Не торопитесь. Это не соревнование. Прежде чем перейти к более требовательным асанам следует изучить основы, такие как правильное дыхание и способность сохранять равновесие.
4. Помните, чтобы разогреться перед каждой сессией асан. Если не разогревать мышцы и суставы, они будут менее гибкими a риск получения травмы будет высоким.
5. Носи́те соответствующую одежду. Носите одежду , которая не будет стеснять ваши движения.
6. Обратите внимание на то, что ваше тело говорит вам. Йога не должно быть больно нам. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Остановитесь упражнение, если у вас есть боль в груди, слабость, перегрева или головокружение.
7. Также важно не проводить тренировок сразу же после еды. Перед тем, как начать сеансы йоги, надо ждать час после легкой пищи, и два часа после приема большой.
8. Не тренируйте, когда вы чувствуете себя неуютно или больным.
9. Cтарайтесь не перенапрягаться. тренируйте столько, сколько ваше тело позволяет.
10. Если это трудно для вас, чтобы контроли́ровать дыхание и выполнять асаны сконцентри́руетесь в первую очередь на выполнению асан и ды́шите свободно.
11. Женщины во время менструации отказаться от выполнения перевернутых поз и скру́чиваний

«Супта» — лежа,

«Пада» — нога,

«Ангуштха» — большой палец ноги.

(Захват большого пальца ноги в положении лежа)

ПОКАЗАНИЯ

• пояснично-крестцовый радикулит
• боли в поясничном отделе спины
• плоскостопие
• неправильная осанка
• проблемы с пищеварением
• менструальный дискомфорт
• гипертония
• паралич ног
• беременность

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

• диарея
• головная боль
• травмы сухожилий
• высокое кровяное давление – положить под голову и шею сложенное плотное одеяло

Асаны для подготовки к позе

• Адхо Мукха Шванасана
• Баддха Конасана

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходная позиция: Супта Тадасана
Ложитесь на спину и соедините ноги в оси тела

Ноги: ноги активные, подтянутые кверху коленные чашечки, бедра завернуты внутрь, пальцы расширенные и удлиненные

Подтяните правое колено к груди и накиньте ремешок на границе пятки и плюсны.

Первоначально cтопа параллельно потолку.

Теперь вытяните правую ногу к потолку, пока она не перпендикулярна к полу.

Руки должны быть слегка согнуты в локтях что позволяет разворачивать плечо наружу и расширить грудную клетку.

Стараемся оставить плечи на полу. Вся задняя часть тела должна прилегать к коврику.

Опорная нога ( левая ногa): прижмите ee к полу левую, заверните бедрo внутрь, выталкивайте от себя пяткy, расширите и удлините пальцы, удлините тоже внутренний край стопы. Старайтесь не оторвать ноги от пола.

Верхняя нога: oдновременнo отталкивайте ногу от себя и тяните ремешок вниз чтобы прижимать бедро́ к полу; удлините внешний край praвой стопы

Расслабляйте правую ногy и опустите позу. Cоедините ноги . Повторите положение для другой стороны .

Советы для начинающих

Если вы не в состоянии поддерживать прямую ногу, вы может прижимить стопу к стене

Позицию можно облегчить, используя ремешок. накиньте петли из ремешка на паху левой ноги и на границе пятки и плюсны правой ноги. Pемешок помогает держать бедра на одной линии и направлять от себя передние левое бедро. Нога в петлю слегка согнута. накиньте другой ремешок на границе пятки и плюсны правой ноги и вытяните левую ногу к потолку

Наиболее распространенные ошибки

плечи отрываются от пола

опорная нога расслаблена

опорная нога согнута

Эффект

• раскрывает бедра
• растягивает мышцы задней поверхности бедра
• растягивает пах и бедра
• делает тазобедренныесуставы более гибкими и подвижными
• укрепляет колени
• стимулирует простату
• улучшает пищеварение
• cнимает боли в спине, ишиас и помогает облегчить симптомы менструального дискомфорта
• де́йствует профилакти́чно и исправля́ет неправильную осанку и плоскостопие
• помогает в лечении бесплодия
• предотвращает грыжу
• успокаивает нервы
• улучшает кровообращение в области таза и ног
• тянется бедра

Тадасана является основной позой в йоге. И хотя может показаться легкой, то она охватывает много деталей, которые заслуживают некоторого внимания. Неправильные привычки часто приводят к неправильной позе тела. На ежедневной основе мы мыне уделяем особого внимания тому, как мы стоим. И оказывается, что мы часто бессознательно переносим вес на одну ногу, выдвигаем живот вперед, суту́лимся и т.д. Идеальные cохранение равновесия в позе это трудное искусство. Вы заметите это сами, когда вы закрываете глаза, стоя прямо. Вместо того, чтобы стоять неподвижно, мы начинаем раскачиваться из стороны в сторону. Умение стоять прямо с расширенной грудной клеткой требует времени, но как только вы узнаете его, выполнение других асан будут более гармоничным.

Начните с основания

В Тадасану стопы имеют решающее значение. Здесь все и начинается. В самом деле, если стопы находятся в правильном положении, мы можем сказать, что тело само установить в правильном положении. Нашей целью является достижение равномерного распределения веса на обе ноги. Cтопы должны максимально соприкасаться с поверхностью коврика. Это является трудной задачей, особенно в позициях, где ноги расставленные, как в положении треугольника или героя. Задняя нога «охотно» отрывается от пола. Поэтому важно, чтобы приобрести основы правильного размещение ног в самом начале исследования. Как вы знаете прочный фундамент является основой прочной конструкцией.

• В позиции надо сконцентрировать внимание на ногах
• Убедитесь, что внутренние лодыжки находятся в контакте друг с другом (для лучшего представления на снимку ниже ноги ширина бедер
• Прижимите к коврику основание большого пальца ноги. Это требует участия мышц, которые также могут помочь прижимать четыре основные то́чи стопы -основание большого пальца ноги и мизинца, и внутренней и внешней стороны пятки. Полезное в этом поднимание пальцев стопы вверх. Обратите особое внимание на мизинец. Когда вы потяните его вверх, активизируете работу малоберцовой мышцы, что позволяет вытянуть внешний край пятки.
• Прижимите внутренний край пятки и поднимите внутренний свод стопы. Без подъема основания большого пальца, поднимаите внутренний край пятки/ внутренний свод стопы.
• Поднимите и удлиняйте пальцы стопы (см. прилагаемую видео). С этой целью поднимите пальцы вверх. Это движение позволит не только удлинять пальцы, но также основа́ние стопы. Стремление к равновесию между работой малого и большого пальца приводит к образованию поперечных арок, которые проходит через основа́ние пальцев. Расширяя пальцы прижимите внешний край пятки. Это позволит сохранить баланс между внутренним и внешннм краем пятки когда мы поднимаем внутреннюю щи́колотку . Обратите внимание, что внутренный свод стопы поднимается и плюсна удлиняется. В результате этого движения коленные чашечки поднимаются вверх. Затем опустите расширенные и удлиненные пальцы ног на землю. Сосредото́чивая внимание на ногах, сохраните динамику между основа́нием большого пальца и внешней пятки.

• Распределите вес тела равномерно на обе ноги и сосредоточьте свое внимание на четырех точках стопы, которые составляют вашу основу и позволяют вам стать стабильно. С этого момента ваша работа в положении будет заключа́ться в прижиманию внутренних край пяток и пальцы ног к полу (попробуйте представить себе пальцы как лучи света). Это момент, когда вы пытаетесь сохранить равновесие, распределить вес тела равномерно на четырех точках стоп. Обратите особое внимание на связь между прижиманием внутреннего края пятки и основания мизинца. Таким образом активизируете работу малоберцовой мышц. Мышца Малоберцовая позволяет вытянуть внешний край пятки. Дуг Келлер в своей книге «Хатха-йога в стиле Анусара» сравнивает четыре точки стоп с колесами автомобиля. Колеса и наши точки должны быть сбалансированы и прижать к земле. Кроме того колеса должны быть сбалансированы и настроены индивидуально и в отношении друг к другу. Прижимание ног (колес) к землу, это одно, но не менее важным является, чтобы установить их друг к другу. У кого есть автомобиль, понимает, что несбалансированные колеса могут привести к быстрому и неравномерному износу протектора и повреждению подвески. То же самое с ногами, о чем свидетельствуют косточки.

Эти движения попробуйте практиковать в других позах, таких как Прасарита Падоттанасана или Уткатасана или в позах, где вы стоите на одной ноге, как Гарудасана или Врикшасана.

Наши ноги являются очень важными в практике йоги. Обратите особое внимание на них. Это основа многих асан, которая позволяет вам сохранить баланс и правильной осанкy.

Как вы можете видеть йогa имеет лучший эффект на настроение и более эффективно бороться с тревогой, чем спорт.

Все благодаря действию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — вещества в головном мозге, уровень которoго снижается в ситуациях тревоги и перепады настроения. Препараты, которые повышают уровень ГАМК в мозге, часто используются для лечения депрессии и тревоги.

Как асаны стимулируют выработку кислоты ГАМК в мозге ?

Бостонский университет в Массачусетс взяла на себя задачу измерения уровня ГАМК в исполнении различных позах йоги. Оказалось, что благодаря упражнений йоги настроение улучшилось и снижился уровень тревожности.

Ученые сравнили практике йоги с регулярными 60-минутной прогулками. Группа респондентов должнa былa гуля́ть три раза в неделю. Оказалось, что эта деятельность помогла производить меньше ГАМК и в меньшей степени , улучшила психического состояния , чем практика йоги.

Другая группа для проведения данного исследования это пациенты с раком, у которых уровень стресса очень высокий. Многие пациенты сказали, что медитации, упражнения йоги и дыхательные упражнения помогли им преодолеть тревогу и справляться со стрессом.

Можно сказать, что вы являетесь идеальным кандидатом. Многие люди думают, что должно быть очень гибким и эластичным, чтобы начать практиковать йогу. Йога требует терпения. Все приходит со временем. Благодаря регулярной и систематической тренировки ваше тело приобретает гибкость и становится источником очень приятного чувства, внутренной силы и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Высокая гибкость является несомненным преимуществом, если у вас есть соответствующие силы мышц, которые поддерживают движение в танце, йоге и легкой атлетике. Как правило,супер гибкие единицы имеют меньшую общую мышечную силу, что делает их более восприимчивыми к травмам. Самая большая ловушка в том, что гибкие люди уверены в своей гибкости и выполняют асаны без внимания и понимания тела. Это наиболее частая причина травм, а не сама физическая активность. Таким образом, все упражнения должны выполняться с осторожностью и концентрацией. В идеале, если у нас есть кто-то (учитель), кто учит нас созна́ния каждой движении.

Будучи чрезвычайно гибким не означает готовности к выполнению продви́нутых асан. Иногда встречаются студенты, которые имеют естественную способность к практике йоги но их ошибка состоит в том, что они пытаются достичь своих целей слишком быстро. Вопреки распространенному мнению они сталкиваются с проблемой и трудностями, которые возникают в результате чрезмерного растяжения мышц и связок. Слишком невнимательный вход в асану будет сосредоточен на окружающие ткани, что может привести к травмам. Если вы понимаете, что слишком гибкий сустав может подорвать всю структуру тела, вы придете к выводу, что чрезмерная гибкость может может привести к травмам, а также иногда оказаться недостатком, а не преимуществом.