Jak wykorzystać pracę ramion do pogłębienia Uttanasany?

Uttanasana jest jedną z tych podstawowych asan w jodze, a jednocześnie trudną do wykonania. Pełna pozycja wymaga maksymalnie otwartych tyłów kolan, co jest niemożliwe w przypadku osób, których ścięgna nie są dostatecznie rozciągnięte.

Jak sprawić, by praca ramion była bardziej efektywna?

Stań w Uttanasanie, połóż ręce na macie i staraj się przeciągnąć je do przodu. Ruch ten aktywizuje przednie aktony mięśni naramiennych i umożliwia głębsze wejście tułowia do pozycji. Jeśli nie dosięgasz podłogi, chwyć podudzia lub tyły kolan. Aktywizacja przednich aktonów mięśni naramiennych przy pomocy rąk, które są usytuowane nieruchomo, łączy pracę ramion i obręczy barkowej z pracą podudzia i bioder. Angażowanie przednich aktonów mięśni naramiennych w skłonie do przodu powoduje rozciąganie tylnego łańcucha kinetycznego (tyłu ciała), w tym ścięgien.

Ręce pod barkami w uttanasanie

Ręce pod barkami w uttanasanie

Aktony mięśni naramiennych to duże mięśnie mieszczące się na powierzchni barków, które odpowiedzialne są za podstawowe ruchy w tym stawie. Są one podzielone na trzy części – przednią , środkową i tylną. Przednia część mięśnia biegnie od przedniej krawędzi bocznej części obojczyka i wyrostka barkowego łopatki do kości ramiennej. Ta część mięśni odpowiedzialna jest przede wszystkim za unoszenie rąk przed siebie.

Praca mięśni naramiennych w uttanasanie

Praca mięśni naramiennych w uttanasanie

Praca w tej pozycji polega na jednoczesnym napinaniu przednich mięśni naramiennych, aby wyciągnąć tułów do przodu i angażowaniu mięśni czworogłowych, by wyprostować kolana. Kluczem do zaktywizowania mięśni czworogłowych jest uniesienie rzepek kolan do góry w stronę miednicy. To podstawowy ruch, który wykonujemy w wielu asanach. Na pewno nie raz słyszeliście od swojego nauczyciela: Rzepki kolan w górę! Oprócz prostowania kolan, ruch ten sygnalizuje mięśniom antagonistycznym możliwość rozluźnienia pod wpływem działanie mechanizmu o nazwie hamowania zwrotnego. Zasada hamowania zwrotnego polega na tym, że gdy kurczy się jedna grupa mięśniowa, następuje jednoczesny, odruchowy rozkurcz ich antagonistów. Aby lepiej zrozumieć ten mechanizm fizjologiczny, spróbuj wykonać Uttanasanę z i bez napiętych ud. Zauważ, co zmienia się w pozycji, kiedy angażujesz mięśnie czworogłowe ud.

Uttanasana/ Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu

Uttanasana/ Intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu

Jaki wpływ na pozycję mają mięśnie nóg?

Jedna z głów mięśnia czworogłowego uda biegnie od przodu miednicy i przecina staw biodrowy. Angażowanie czworogłowych, aby wyprostować kolana, pociąga za sobą automatyczne pochylenie miednicy, pogłębiając tym samym pozycję.

Wykorzystanie pracy mięśni naramiennych w innych pozycjach

Kiedy już przekonasz się o wpływie, jaki mają mięśnie naramienne na Uttanasanę, spróbuj wykorzystać tę technikę w Paschimottanasanie. Chwyć stopy lub podudzie i zacznij wyciągać tułów w górę. Ruch ten aktywuje przednie aktony mięśni naramiennych i bardziej wyciąga tułów umożliwiając mocniejsze pochylenie do przodu.

Kilka pomocnych wskazówek

Podczas wykonywania asany pamiętaj, aby angażować mięśnie powoli i stopniowo. Staraj się unikać spinania mięśni w dążeniu do jeszcze lepszego wykonania pozycji. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, ugnij kolana i wyjdź z pozycji. Odpocznij. Zawsze ćwicz pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela i upewnij się, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych dla wykonywania danej asany.

Joga - pytania i odpowiedzi, Wszystkie wpisy , , , , , ,