Jak wysmuklić łydki?

Jak wysmuklić łydki?

O ile nie jesteś leniem kanapowym, to Twoje łydki każdego dnia wykonują sporą pracę w drodze przez życie. Odpychając się stopą od podłoża z każdym krokiem przenosisz na chwilę cały ciężar ciała na mięsień łydki. Z tego powodu jest on jednym z najsilniejszych mięśni w naszym ciele.

Łydka, jak każdy silnie angażowany i ćwiczony mięsień, skraca się. Jeśli pominiemy regularne rozciąganie, stanie się ona spięta poważnie ograniczając zakres ruchów w rejonie kostek, co z kolei przysparza nam kłopotów w wykonywaniu niektórych pozycji w jodze, a także zwiększa ryzyko kontuzji, np. ścięgna Achillesa.

Rozciąganie przynosi też inne korzyści- w zależności od naszych predyspozycji genetycznych możemy znacznie wpłynąć na wysmuklenie łydki, a tym samym na jej wizualne zmniejszenie. Często nadmierne treningi np. na rowerze, czy intensywne chodzenie po górach mocno budują tę partię mięśni i wówczas dobrze jest solidnie przyłożyć się do stretchingu. Choć nie da się ukryć, że wielkość i kształt łydek determinują nasze geny i że praca nad nimi jest dość mozolna.

Mięśnie czy tkanka tłuszczowa?

Podejście do kwestii wyszczuplania łydek zależy od tego, czy są one masywne z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej czy mięśniowej.

W pierwszym przypadku wystarczy dieta i trening połączony z rozciąganiem.

Trudniejsze zadanie czeka nas, jeśli wypracowaliśmy sobie mocne łydki poprzez sport i wysiłek fizyczny. Wówczas możemy albo spalić tkankę mięśniową, co wydaje się być bez sensu, bo wiadomo, że tracąc masę mięśniową z jednej partii ciała, tracimy też mięśnie z całości. Dlatego zdecydowanie lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia rozciągające wpływające na wzrost długości mięśni.

Jeśli bardzo nam przeszkadzają zbyt umięśnione łydki to powinniśmy też zrezygnować z ćwiczeń, które te łydki powiększają. Aczkolwiek nie jestem zwolennikiem rezygnacji z uprawiania sportu, który sprawia nam przyjemność i jest naszą pasją. Poza tym silne łydki świadczą o tym, że jesteśmy wysportowani, a (w przypadku kobiet) ukształtowana łydka dobrze prezentuje się na obcasach:)

Plan stretchingowy

Ruch podnoszenia pięty angażujący mocno łydkę nieodłącznie towarzyszy wielu aktywnościom wliczając w to spacerowanie czy wchodzenie po schodach. Łydki aktywizujemy również w trakcie biegania czy jazdy na rowerze, stąd też kolarze czy maratończycy mają silnie rozwinięte mięśnie łydek. Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby mieć zarówno silne jak i smukłe łydki.

Ponieważ łydki pracują każdego dnia, czyli można powiedzieć, że każdego dnia je trenujemy, nie wystarczy rozciąganie 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chcemy osiągnąć widoczne efekty, konieczny jest plan stretchingowy na każdy dzień.

Ważne jest, aby zapewnić mięśniom porządne rozciągnięcie przez 1-2 minuty po każdym treningu, kiedy mięsień jest odpowiednio rozgrzany. Są to idealne warunki dla rozciągania, a ryzyko kontuzji zminimalizowane. Błędem jest czekanie z rozciąganiem do momentu, gdy mięsień ostygnie, ponieważ tkanka mięśniowa zastyga w skróconej formie i stopniowo będzie tracić elastyczność, stawać się twarda i zbita. Jeśli natomiast od razu wykonamy ćwiczenia rozciągające, mięsień zastygnie w stanie rozciągnięcia, co jest najlepszym sposobem na ich trwałe wysmuklenie.

Tak więc zarezerwuj kilka minut po treningu, czy po całym dniu biegania na obcasach – słowem po każdej intensywnej dla naszych łydek czynności.

  1. stań na stopniu lub kostce i opuść pięty poniżej poziomu nasady palców rozciaganie lydek na kostce 1 aby wzmocnić rozciągnięcie, ugnij nogi w kolanach rozciaganie lydek na kostce 2
  2. wejdź do pozycji psa z głowa w dół; początkowo utrzymuj piety w górze rozciaganie lydek _ AMS 1 następnie zacznij powoli opuszczać je na matę kierując się guzami kulszowymi do góry a piętami w dół, rozciągamy mięsień łydki rozciaganie lydek _ AMS 2 możemy też uginać raz jedną, raz drugą nogę, aby zaakcentować mocniej rozciągnięcie w każdej z nóg rozciaganie lydek _ AMS 3
  3.  następnie przenieś ciężar ciała do przodu, rozciaganie lydek _ AMS 4 jedną nogę przenieś do przodu, a drugą wycofaj i postaw na palcach, odpychaj się mocno rękami od maty rozciaganie lydek _ AMS 5
  4. ułożenie nóg do Simhasana W tej pozycji uciskamy goleniem łydkę, która staje się bardziej miękka. Dzięki temu „rozbijamy” zbyt twardy mięsień. Z klęku podpartego wycofaj lewą nogę i skrzyżuj golenie układając lewy goleń na prawej łydce Simhasana rozciaganie lydek 1 Nogi skrzyżuj jak najbliżej kolan Simhasana rozciaganie lydek 1a Staraj się wręcz przesuwać goleniem po łydce, by mocniej ją rozpłaszczyć Głowa golenia spoczywa na brzuchu łydki Usiądź na pietach Simhasana rozciaganie lydek 1b Stopy wyciągnięte do tyłu, jak w pozycji Vajrasany Ręce ułóż na udach Simhasana rozciaganie lydek 2

 

zobacz również lekcję Video Rozciąganie mięśni łydek

Aktualności, Joga - pytania i odpowiedzi, Wszystkie wpisy , ,
  1. Dominika pisze:

    Pani Agnieszko,
    dziękuję, za ten (i poprzedni z video) post. Mam ogromną motywację do ćwiczeń, ponieważ moje łydki oprócz tego,że optycznie się powiększyły, są od pewnego czasu także mocno spięte, co czasem powoduje nawet ból przy mocniejszym wysiłku np. biegu czy tańcu. Moje łydki pod względem genetycznym raczej nie należą do masywnych – jeszcze przed wakacjami (które spędziłam intensywnie zwiedzając świat na rowerze) mierzyły one w najszerszym miejscu 31cm. Niestety brak świadomości o tym, jak ważny jest stretching sprawił, że moje łydki „przytyły”, choć waga całego ciała ani drgnęła. Pani bloga odwiedzam z przyjemnością, ponieważ motywuje mnie to do zagłębienia się bardziej w jogę. Poza tym jest Pani prawdziwą profesjonalistką, o czym świadczy np. pomoc pytającym czytelnikom. Jestem ogromnie wdzięczna, za wszystkie powyższe rady i instruktaż. Myślę, że codzienna praca pozwoli mi zgubić te 2-3cm w łydce – mam na to w końcu całą zbliżającą się zimę. Mam nadzieję, że za parę miesięcy będę mogła pochwalić się już jakimś sukcesem. Jeszcze raz serdecznie dziękuję i pozdrawiam!
    Dominika