Home  ›  Aktualności  ›  Joga dla kulturystów – rozciąganie mięśni czworogłowych, tyłów...

Joga dla kulturystów – rozciąganie mięśni czworogłowych, tyłów ud i pośladków

Treningi siłowe i podnoszenie ciężarów są świetnym sposobem na zbudowanie masy mięśniowej, ale niekoniecznie na zwiększenie elastyczności ciała. A elastyczność jest bardzo ważna! Ograniczony przez zbite mięśnie zakres ruchów wpływa na naszą kondycję fizyczną. Pierwsze, co przychodzi na myśl na dźwięk słowa „elastyczność” to oczywiście JOGA.

Jakie korzyści przynosi kulturystom praktykowanie jogi?

1. Zwiększa zakres ruchów: Trening siłowy to wielokrotne powtarzanie krótkich ruchów: wyciskanie na ławce, przysiady itd. Z czasem ćwiczenia te zmniejszają zakres ruchów mięśni do limitu niezbędnego do wykonania tych czynności. Nie jest to korzystne zjawisko z dwóch powodów. skurczone mięśnie narażone są na urazy: ponieważ nie są w stanie wytrzymać ciśnienia, jakiemu są poddawane w czasie treningu. W zależości od stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych, potrzebna może być rehabilitacja lub operacja. Lepiej więc zapobiegać, niż leczyć skurczone mięśnie stają się słabsze: do pewnego stopnia faktem jest, że stawy nie wspierane przez silne mięśnie będą bardziej ruchome, niż te, które takie wsparcie mają. Natomiast jeśli utrzymasz elastyczność ciała rozwijając jednocześnie muskulaturę, mięśnie staną się silniejsze.
2. Zwiększenie propriocepcji: czyli zmysłu orientacji ułożenia części własnego ciała, którego receptory (proprioreceptory) znajdują się w mięśniach i ścięgnach. Ich zadaniem jest dostarczenie mózgowi informacji o tonusie mięśniowym. Priorecepcja i prawidłowe funkcjonowanie tego zmysłu jest niezbędne dla planowania i prowadzenia ruchu, regulacji napięcia mięśniowego i koordynacji pracy mięśni, czy czynności związanych ze schematem ciała, ponieważ zmysł ten dostarcza nam informacji o tym, jak ułożone są nasze kończyny bez konieczności używania zmysłu widzenia do rozpoznania sytuacji. Tym samym kulturyści są w stanie lepiej zaprezentować się na pokazie bez patrzenia w lustro. Będą lepiej wyczuwać, jakim ruchem wyeksponują swoje mięśnie.
3. Zapobieganie urazom: Pozycje jogi skupiają się na odpowiednim ustawieniu ciała, m.in. kręgosłupa, stawów. Sprzyja to utrzymaniu równowagi mięśniowej i wzmacnia mięśnie wokół stawów.

Jogę możesz z łatwością dodać do swojego reżimu ćwiczeniowego, bowiem nie zabiera dużo czasu, łatwo ją wkomponować do codziennych ćwiczeń. Celem poniższych pozycji jest poprawa elastyczności i siły mięśni. Oto najpopularniejsze pozycje zalecane osobom trenującym siłowo:

Pośladki, mięśnie czworogłowe ud i tyły ud

Rozciąganie pośladków w siadzie

Joga dla kulturystów – rozciąganie pośladków

• usiądź z wyprostowanymi nogami
• zegnij prawą nogę i przenieś ją po zewnętrznej stronie lewej nogi
• przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej
• lewym przedramieniem zaprzyj się o zewnętrzne prawe udo zgiętej nogi
• utrzymuj pozycję od 30 do 60 sekund
• wykonaj pozycję na drugą stronę

Skłon do przodu (Uttanasana)

Joga dla kulturystów – skłon do przodu w rozstawie stóp na szerokość bioder

• stań prosto w rozstawie nóg na szerokość bioder na prostych nogach
• pochyl się do przodu i jeśli możesz, połóż opuszki palców na podłodze;
• jeśli nie jesteś w stanie sięgnąć podłogi, oprzyj dłonie na klockach lub krześle – ważne by poczuć delikatne rozciaganie tyłów nóg.
• utrzymaj pozycję przez ok. 30-60 sekund

Rozciąganie w siadzie (Paschimottanasana)

• Usiądź na złożonym kocu i wyprostuj nogi
• Na wydechu łagodnie pochyl się do przodu i wciągnij ręce wzdłuż nóg starając się uchwycić duże palce lub boki stóp. Łokcie powinny być wyprostowane
• Jeżeli sięgnięcie stóp wykracza poza Twoje możliwości, użyj paska, lub nie prostuj kolan.

  

• Staraj się wysuwać do przodu klatkę piersiową, utrzymując proste plecy.
• Jeżeli bez problemu sięgasz stóp, pogłęb pozycję, przybliżając czoło do kolan. W tym ułożeniu łokcie mogą być lekko ugięte

  

• Pozostań w pozycji około minuty

Rozciąga łydki, tyły ud, szyję i plecy. Rozwija ogólną elastyczność i zapobiega urazom. Stymuluje ponadto układ nerwowy, zwiększa odporność organizmu.

Przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej (Pavanmuktasana)

Joga dla kulturystów – Pawanamuktasana

Pozycja idealnie rozciąga pośladki i dół pleców, zwiększa elastyczność bioder

• Połóż się płasko na macie
• Ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej
• Następnie obejmij rękami nogi pod kolanami
• Przyciągaj kolana w stronę klatki nie odrywając kości krzyżowej od maty
• Pozostań w pozycji kilka oddechów

Skłon do przodu w szerokim rozstawie nóg (Prasarita Padottanasana)

Pozycja rozciąga plecy, ramiona, szyję, tyły nóg, pośladki i łydki, znosi sztywność i zwiększa zakres ruchów

• Stań w szerokim rozkroku – dystans większy niż długość nogi
• Napnij nogi, podciągnij rzepki kolanowe
• Pięty ustaw szerzej niż palce, dłonie ułóż na biodrach
• Z wydechem pochyl tułów do przodu i połóż dłonie pod barkami lub na kostkach, jeśli nie sięgasz podłogi
  

  Joga dla kulturystów – Skłon do przodu w szerokim rozstawie stóp – dłonie na kostkach

• Jeśli pozwalają Ci na to Twoje możliwości, oprzyj czoło na macie lub kostce, dłonie ułóż na macie w linii bioder

  

• Pozostań w pozycji kilka oddechów

Zobacz również video Po treningu- rozciąganie mięśni ud, pośladków i nóg