Supta Padangusthasana I (rozciąganie nóg w leżeniu, I)

सपपदङ षसन

znak pozwoleniaWskazania:

znak zakazuPrzeciwwskazania:

Asany przygotowujące do pozycji:

Technika wykonania pozycji:

  1. Pozycja wyjściowa: Supta Tadasana
    Połóż się na macie i połącz nogi w osi ciała.
  2. Nogi: Unieś rzepki kolan i zrotuj uda do wewnątrz. Wypchnij pięty, wydłuż wewnętrzną krawędź sródstopia.Palce stóp wydłużone i rozszerzone.
    Supta padangusthasana I - rozszerzone i wydłużone palce stóp

    Supta padangusthasana I – rozszerzone i wydłużone palce stóp

    Supta padangusthasana I - rozszerzone i wydłużone palce stóp(widok z przodu)

    Supta padangusthasana I – rozszerzone i wydłużone palce stóp(widok z przodu)

  3. Ugnij prawą nogę i załóż pasek u podbicia pięty.
    Supta-Padangusthasana I  - pasek u podbicia pięty

    Supta-Padangusthasana I – pasek u podbicia pięty

    Chwyć dłońmi oba końce paska. Pasek nie powinien przesuwać się na śródstopie. Początkowo trzymajcie nogę ugiętą, kolano blisko klatki piersiowej i stopę równolegle do sufitu.

    Supta-Padangusthasana I - noga ugięta w kolanie, stopa równolegle do sufitu

  4. Napierając nogą na pasek powoli prostuj nogę w kolanie aż do momentu, w którym znajdzie się w ułożeniu prostopadłym do podłogi. Ręce trzymające dwa końce paska są mobilne, co umożliwia swobodne odsunięcie nogi od tułowia do momentu, w którym ustawimy ją w pionie.
    Supta-Padangusthasana I - noga w pionie

    Supta-Padangusthasana I – noga w pionie

  5. Dłonie: Wnętrza dłoni skierowane są do twarzy, co umożliwia rotację ramion na zewnątrz i rozszerzenia klatki piersiowej.
    Supta padangusthasana I - wnętrza dłoni skierowane do twarzy

    Supta padangusthasana I – wnętrza dłoni skierowane do twarzy

  6. Barki: spoczywają na macie, nie odrywaj ich od podłoża. Lekko ugnij ręce w łokciach, by zapobiec odrywaniu się barków. Cała tylna część ciała powinna jak największą powierzchnią przylegać do maty.
  7. Noga w dole: stanowi podstawę pozycji. Noga ta powinna być mocno przytwierdzona do maty, udo zrotowane do wewnątrz, pięta wypchnięta, wydłużone i rozszerzone palce, wydłużona wewnętrzna krawędź stopy. Cały czas dociskaj nogę do maty.
  8. Noga w górze: wykonuj pracę odsuwając przód nogi w kierunku tyłu nogi, czyli w kierunku ściany znajdującej się za nogą i ściągając nogę w dół przy pomocy paska (dzięki czemu przytwierdzamy biodro do podłoża). Staramy się, by pośladek jak największą powierzchnią przylegał do maty.  Noga nadal pozostaje jednak w ułożeniu prostopadłym do podłogi. Nasada dużego palca uniesiona jest w górę, wewnętrzna krawędź stopy uniesiona do góry, wyciągnięty tył piety.
  9. Pozycja końcowa: Supta Tadasana
  10. Po kilku oddechach w pozycji ugnij kolano i zdejmij pasek. Dołącz prawą nogę do lewej nie odrywając lewej od maty. Połącz nogi w osi ciała i zrotuj uda do wewnątrz podobnie jak przy wchodzeniu do pozycji.
  11. Następnie wykonaj to samo na druga stronę.

Najczęstsze błędy

Untitled-1 copy

Barki odrywają się od podłogi

Supta padangusthasana I - najczęstsze błędy - barki nie spoczywają na macie

Najczęstsze błędy – barki nie spoczywają na macie

Untitled-1 copy

Pasywna noga leżąca na macie

Supta padangusthasana I - najczęstsze błędy - noga na macie pasywna

Najczęstsze błędy – noga na macie pasywna

Untitled-1 copy

Ugięta lub/i unosząca się noga leżąca na macie

Supta-padangusthasana-I-najczęstsze-błędy-noga-odrywa-się-od-maty

Najczęstsze błędy-noga odrywa się od maty

Dla początkujących:

Dla zaawansowanych:

Supta-padangusthasana-I-bez-paska-ulozenie-reki-w-linii-z-barkami

 

Supta padangusthasana I – bez paska (ułożenie ręki w linii z barkami)

 


znak pozwoleniaKorzyści

 

 

Aktualności, Asany leżące, Ilustrowany atlas asan, Wszystkie wpisy ,